Kako se nositi s ispitnim stresom

Tokom školske godine učenici su izloženi stalnom provjeravanju znanja, usmenom i pismenom. Kraj školske godine je vrijeme završnih ispita, interne i eksterne evaluacije što zahtijeva dobru pripremu kako bi se smanjio ispitni stres koji je većini dobro poznat (karakteriše ga snažno lupanje srca, hladne ruke, znojenje, stomakobolja, suhoća usta...).

Strah od neuspjeha je uobičajena pojava i sastavni dio ispitnih rokova. Ako je u normalnoj mjeri, može nam pomoći da budemo oprezniji, da se bolje koncentrišemo, da naši refleksi budu brži i usklađeniji. Međutim, strah i stres ponekad prelaze tu granicu i mogu dovesti do ozbiljnih psiho-somatskih problema. Napetost i stres su kod nekoga više, a kod nekoga manje izraženi. Neki učenici su strožije i samokritičnije osobe koje teže perfekcionizmu i savršenosti. Drugi, međutim, stalno računaju i kalkulišu te ih, kada dođe vrijeme ispita i odgovaranja, obuzme panika. Stoga, treba postaviti jasan cilj, uraditi sedmični, dnevni plan i, naravno, sjesti pa “zagrijati stolicu”. Potrebno je dobro raporediti učenje, ostaviti dovoljno vremena za odmor i opuštanje, prilaziti profesorima kao osobama koje su tu da pomognu i posavjetuju.

Potrebno je da obratite pažnju na to da:

1. Postavite realne ciljeve Važno je pravilno i objektivno procijeniti svoje sposobnosti, mogućnosti, kompetencije, potencijale... Ne treba postavljati nerazumne i previsoke ciljeve za koje niste sigurni da ih možete dostići. Ukoliko postavite realan cilj i realizujete ga, dobit ćete dodatni motiv da se oprobate u savladavanju još zahtjevnijih zadataka. Mala količina adrenalina ( doživljena kao trema i stres) motivira i tjera na učenje.

2. Dobra priprema je veoma važna Spremnost je ključ uspjeha; ukoliko ste dobro spremni za ispit koji vam predstoji, mala je vjerovatnoća da će vas preplaviti panika i strah. Spremanje ne treba ostavljati za posljednji trenutak, potrebno je učiti na vrijeme i redovno. Spremnost smanjuje stres. Odvojite dovoljno vremena za ponavljanje kako biste utvrdili naučeno i uvježbali izlaganje jer na taj način dodatno smanjujete mogućnost pojave onog osjećaja koji može rezultirati panikom. Tokom učenja koristite sva osjetila – učite naglas, objasnite poneki dio gradiva drugima tako da sadržaj još jednom čujete. Koristite olovke za potcrtavanje, izradu shema i sl. Nacrtajte, npr. velike tabele, pričvrstite ih na zid, unesite bitno, pa ćete sadržaj lakše pamtiti.

3. Prepoznajte stres Stres se može manifestovati na različite načine, od osjećaja nelagodnosti i nemira, preko glavobolja, pa sve do ozbiljnih fizičkih stanja. Svako od nas drugačije reaguje na stres, zato je važno naučiti prepoznati sopstvene simptome da biste znali kako reagovati u takvim situacijama. Najbitnije je ostati smiren i svjestan činjenice da je sve normalno i prirodno: i uspjeh i neuspjeh. Ako nekada ne uspijete, to ne znači da ste nesposobni, već da ste ljudi. Zamijenite negativne misli onim realnijima - zapitavši se: "Šta je najgore što očekujem, koliko je to zapravo strašno? Čega se toliko bojim? Što ako budem smiješan, ne postignem željeni uspjeh, ili dobijem lošu ocjenu?“ Naravno da „ nije kraj svijeta“ i da nisi ni prvi ni zadnji koji nije postigao ono što je želio.

4. Ovladajte pozitivnim afirmacijama Naše misli imaju posebnu moć nad nama. Ukoliko sebi govorite: “Ja to mogu!” ili “Ja to ne mogu!”, te misli mogu itekako sugestivno djelovati. Obje rečenice su tačne, bitno je samo koju ste od njih izabrali kao svoju istinu. Nije lahko uvijek misliti pozitivno, ali sve je stvar vježbe i upornosti. Afirmacije su pozitivni iskazi koji opisuju stanje koje želimo postići. Da bi afirmativne rečenice imale efekta, treba ih ponavljati sa punom pažnjom, uvjerenjem, interesovanjem i željom. Mora se zaista vjerovati u ono što se govori. Kada ponavljajte rečenice: “Ja sam smiren/a i ja to mogu”, to vam zaista može pomoći. Budite pozitivni i vjerujte u sebe!

5. Naučite kako se opustiti Opustiti se možete kroz različite aktivnosti relaksacije, druženja i razgovora s bliskim osobama, kroz molitvu, meditaciju i sl. Kada se osjećate uznemireno, pravo je vrijeme da isprobate neku od vještina disanja i koncentracije (možete ih naći na internetu). Muzika, također, može pozitivno i opuštajuće djelovati. Obavezno slušajte omiljenu muziku, u situacijama koje mogu utjecati na pojavu stresa. Prije ispita možete se „obračunati“ sa svojim strahovima tako što ćete napisati na papiru sve što vas muči i tako se riješiti napetosti.

6. Odmor i san su veoma važni Nedostatak sna i neispavanost mogu vrlo često doprinijeti osjećaju nelagodnosti, isto kao što stres može dodatno biti pojačan upravo zbog nedostatka odmora i kvalitetnog sna. Učenici vrlo često uče noću i tada svoj organizam dovode do samih granica izdržljivosti. Nedostatak kvalitetnog sna znatno će utjecati na vašu spremnost. Pokušajte na spavanje otići ne razmišljajući o učenju i ispitivanju, uvijek idite spavati na vrijeme. Puno je bolje ustati ujutro i nastaviti sa učenjem kada ste odmorni, nego se iscrpljivati tokom noći.

7. Hranite se zdravo i budite fizički aktivni Osim što trebate ojačati samopouzdanje, neophodno je pravilno se hraniti i biti fizički aktivan. Uzimajte orašaste plodove, voće, povrće, žitarice, integralnu tjesteninu, bijelo meso, morske plodove, cijeđene sokove, čajeve. Izbjegavajte mesne prerađevine, masne sireve, proizvode od bijelog brašna, grickalice, kafu, energetska i gazirana pića jer ona pojačavaju uznemirenost, mišićnu napetost i stomačne probleme. Budite na svježem zraku, vozite bicikl , pješačite, vježbajte... Kretanje će vam dati novi zamah. Prije spavanja radite vježbe za relaksaciju mišića. Dugo učenje u neudobnom položaju za pisaćim stolom vodi prema bolnoj napetosti, stoga uključite najdraži sport u dnevni ritam.

Pridržavajući se navedenih uputa, lakše ćeš se nositi sa stresom i postizat ćeš bolji uspjeh.

Za vas pripremila, Pedagoško- psihološka služba PBG 23.04.2018.